Глава 1. Физически основы подтягиваний на перекладине
1. Фазы цикла подтягиваний
2. Биомеханика подтягиваний
1. Кинематические характеристики подтягивания
* Пространственные характеристики
* Временные характеристики
* Пространственно-временные характеристики
2. Динамические характеристики подтягивания
* Двигательный аппарат человека
* Масса тела, сила тяжести, вес тела
* О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
* Сила упругости перекладины
* Разгибающий момент
* Сила трения
3. Энергетические характеристики подтягивания
* Механическая работа мышц в фазе подъема туловища
* Механическая работа мышц в фазе опускания туловища
* Внутренняя энергия
* Мощность работы
Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине
1. Формы и типы мышечного сокращения
2. Режимы роботы мышц
3. Биоэнергетика подтягиваний
1. Пути ресинтеза АТФ
* Креатинфосфатный механизм ресинтеза АТФ
* Гликолитическии механизм ресинтеза АТФ
* Аэробный механизм ресинтеза АТФ
2. Энергообеспечение мышечной деятельности
4. Характеристические кривые мышцы
1. Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения
2. Зависимость сила - скорость
3. Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы
4. Зависимость предельной динамической работы от частоты движений
5. Структура и типы мышечных волокон
1. Двигательные единицы
2. Регуляция мышечного напряжения
3. Быстрые и медленные мышечные волокна
4. Окислительные и гликолитические мышечные волокна
5. Состав мышц
6. Развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний
7. Пути увеличения результата в подтягивании
Введение. Краткий обзор некоторых систем тренировок по подтягиванию на перекладине
Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки
1. Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
2. Параметры нагрузки
1. Объём нагрузки
2. Интенсивность нагрузки
3. Длительность выполнения нагрузки
4. Величина нагрузки
5. Эффект воздействия нагрузки
6. Способы изменения величины нагрузки
* Некоторые способы создания отягощений
* Некоторые способы уменьшения величины нагрузки
3. Классификация нагрузок по величине
Глава 4. Отдых и восстановление
1. Изменение работоспособности под воздействием нагрузки
1. Срочное восстановление
2. Отставленное восстановление
2. Продолжительность интервалов отдыха между подходами
3. Характер отдыха между подходами
Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
1. Направленность нагрузки
2. Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине
Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья
1. Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья
1. Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма
2. Снижение негативных последствий гликолиза
3. Источники энергии для аэробного ресинтеза АТФ
4. Доставка кислорода в работающие мышцы
* Развитие капиллярной сети
* Создание условий для эффективного кровообращения
5. Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах
* Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу АТФ
* Увеличение количества и размера митохондрий
6. Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза АТФ
7. Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции
2. Преимущественная направленность тренировочной нагрузки
3. Мышцы-сгибатели, их строение и функции
4. Характеристика развивающей нагрузки
1. Общие требования
2. Выбор исходной нагрузки
3. Целевые параметры нагрузки
4. Варианты изменения параметров нагрузки
5. Дополнительные условия проведения развивающих тренировок
5. Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости
6. Краткое описание тренировочного процесса
7. Практический пример
Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
Подъём туловища («скользящий» вис на согнутых руках) характерен тем, что вклад в общее усилие различных мышечных групп, изменяется в ходе движения в связи с изменением длины рабочих мышц и величины суставных углов.
Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений.
7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений.
Попробуем увязать между собой физические качества спортсмена, физиологию мышечного сокращения и биохимические процессы, происходящие в мышечных клетках. Для этого предварительно рассмотрим строение мышечного волокна и механизм мышечного сокращения в той степени, в которой это необходимо для подтягиваний.
* Строение и химический состав скелетных мышц
o Митохондрии
o Миофибриллы
* Механизм мышечного сокращения.
* Изменение величины силы в фазе подъёма
Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
Применение цепочки связанных одной целью нагрузок приводит к тому, что, достигнув определённого (промежуточного) результата, организм сразу начинает «беспокоиться» по поводу следующего результата, что в конечном итоге и приводит к достижению главной цели. А значит, цепочка целенаправленных нагрузок будет стимулировать двигательную функциональную систему произвести такие перестройки в организме спортсмена, которые и позволят ему со временем перейти, например, от 15 к 50 подтягиваниям.
* Особенности различных типов мышечных волокон
* Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
* Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
* Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
* Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
* Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
* Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
Поскольку пути и возможности по ресинтезу АТФ при подтягивании в большой степени определяются длительностью паузы отдыха в висе в ИП, а значит и темпом выполнения упражнения, рассмотрим режимы энергообеспечения динамической работы мышц, выполняющих подъём/опускание туловища в зависимости от темпа подтягиваний.
* Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе
* Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе
* Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе
* Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе
Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
Зададимся вопросом, а можно ли, наблюдая за тем, как спортсмен выполняет соревновательный подход, определить каких способностей ему не хватает для достижения высокого результата и в каком направлении нужно строить тренировочный процесс, чтобы этот результат улучшить. Другими словами – можно ли по внешним признакам определить сильные и слабые стороны подготовки спортсмена и дать ему конкретные рекомендации по построению тренировочного процесса.
Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
Формула устанавливает тот факт, что в конечном итоге количество циклов подтягиваний, в течение которых силовой потенциал спортсмена снизится от максимальной до пороговой величины, определяется величиной расходования резерва силы в расчёте на один цикл подтягиваний.
Условия для повышения динамических силовых способностей.
7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей.
Получается, что в одних и тех же мышцах должны интенсивно протекать как анаэробные, так и аэробные реакции. Вертикальное перемещение туловища обеспечивается за счёт энергии АТФ и обладающего необходимой скоростью энергопродукции креатинфосфатного механизма энергообеспечения, а ресинтез АТФ в висе в ИП в зависимости от выбранного темпа подтягиваний идёт или за счёт гликолиза или аэробного окисления, причём последнее для нас более предпочтительно.
Об адаптации к физической нагрузке.
7.8 Об адаптации к физической нагрузке.
Переход от срочной к долговременной адаптации осуществляется через процесс активации синтеза нуклеиновых кислот и белков, возникающий в клетках, ответственных за адаптацию систем, обеспечивая формирование там так называемого системного структурного следа. Важно то, что структурные изменения происходят только в системах, ответственных за адаптацию организма к конкретным факторам окружающей среды, т.е. в доминирующих системах.
Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний.
7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний.
Если принять в качестве основной причины отказа при подтягивании накопление молочной кислоты до критического уровня, можно ориентироваться на следующую словесную формулу для процесса накопления молочной кислоты в мышечной ткани:
накопление до критического уровня = образование – удаление = образование – (окисление + удаление с потоком крови + буферизация).
Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом.
7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом.
Повторно-серийный метод по структуре близок к интервальной тренировке, для которой также характерно выполнение серии подходов тренировочных упражнений с определёнными интервалами отдыха внутри серии и более длительными – между сериями. Отличием повторно-серийного метода от интервальной тренировки является обязательное условие целенаправленного изменения количества подходов в серии и длительности подхода (в нашем случае - количества подтягиваний) после достижения некоторой, заранее обозначенной цели.
Классификация отказов при подтягивании на перекладине.
7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине.
Как в случае вынужденного прекращения подтягиваний (в борьбе с нагрузкой), так и в случае сознательного принятия решения об отказе от продолжения упражнения, количество выполненной до отказа работы будет зависеть от мотивации и связанной с ней степенью напряжения волевых усилий. Поэтому, говоря о выполнении тренировочной (и соревновательной) нагрузки до отказа, требуется дополнительно оговаривать и допустимый уровень эмоционально-волевых усилий. Для практических целей достаточно будет разделить весь диапазон проявления волевых усилий на 3 зоны.
